引言：骨盆前倾状况困扰了无数(shu)网友，很多朋友为了解决(jue)骨盆前倾这一问(wen)题，咨询过很多专家，甚(shen)至尝试过很多的方法来纠正(zheng)骨盆前倾。一位专(zhuan)家，骨盆前倾可以通过睡(shui)觉姿势来进行纠正(zheng)。我们睡觉的时候，最好是仰卧位(wei)姿态，可以在膝关节下(xia)面放一个枕头进(jin)行调整。如果侧睡的话，时间太长，会(hui)导致骨盆受力不均，加重骨(gu)盆前倾现象。平常坐下时(shi)要保持直立，站的时候尽(jin)量要停止，不弯腰(yao)驼背。
骨(gu)盆前倾大多是由于肌肉力量不(bu)平衡而导致的。大多数发生在运动员(yuan)身上，很多练习举重(zhong)的运动员长期蹲坐。这些运动员平(ping)时的肌肤群的运动量较小，所以就(jiu)造成了运动员们前肌群较弱，后肌(ji)群异常发达，使(shi)得人体的骨盆位置发生了改变，形成了(le)向前倾倒的状态。骨盆前(qian)倾不只是不好看，更重要(yao)的还会造成一系列的影响，比如腰椎病、痛经等等。
我们可以通过以下的方法(fa)来进行纠正。在平常生活中，可以(yi)练习摩西卷腹或者是平板支撑。这两组动作对纠(jiu)正骨盆前倾很有效。但是需要注意(yi)的是，做摩西卷(juan)腹或者是平板支撑时要把握(wo)好时间，不能过长，如果时间太长的(de)话，会加重腰腹的负担，可能会造成更严重的后果。
另外，我们还要纠正(zheng)自己不正确的走路姿势。很多人(ren)患有骨盆前倾后没有意识到这一(yi)状况，但是在别人看到会非常明(ming)显。纠正自己的走路(lu)姿势，会使骨盆前(qian)倾有较大的改善。同时，尽量避免穿高跟(gen)鞋。其次，要做适当的拉伸动(dong)作，可以拉伸骨盆，使前后腰椎(zhui)受力均衡。如果骨盆(pen)前倾太严重的话，这些平常的纠正动(dong)作起不到太明显的效果，就(jiu)需要通过手术来进行改善。
“翘臀”的错觉：教你纠正骨盆(pen)前倾大多数照片上看“臀很翘”的妹子实际情况如下图右一（骨盆前倾）所示：
骨(gu)盆后倾丨骨盆中立丨骨盆前倾
纠正骨盆前倾的思路(lu)很简单：放松紧张的、拉伸缩短的、加强拉长和无力的、再加以(yi)日常姿势注意。但我(wo)侧重的是力量训练，希望文中(zhong)提及的训练技巧（针对臀部(bu)和腹部）不仅对(dui)“纠正”有帮助，更能教会你(ni)“聪明地”训练(lian)臀部和腹部。
内容总览(lan)：
一.何为骨盆前倾
二.骨盆前倾的成因
三.为什么要纠正
四.力量训练(lian)纠正手段
一.何为骨盆前倾
很(hen)简单的概念，一图以概之：
分析一下骨(gu)盆前倾所带来的结构(gou)和肌肉变化：
骨盆(pen)前倾示意图
如图，白线为骨盆中立位时骨盆、腰(yao)椎、大腿股骨位置示意；红线为(wei)骨盆前倾时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意。不难分析(xi)出以下信息：
1.骨盆前倾时(shi)结构变化：
①骨盆往前倒（嗯，废话）
②腰椎下段前屈(qu)（腰椎下段的每截腰椎更加(jia)挤压在一起）
③髋关节前屈（处于(yu)略抬大腿状态）
2.骨盆前倾时的肌肉变(bian)化：
①下背竖(shu)脊肌处于缩短且紧张(zhang)状态（以实现后伸(shen)腰椎）
下背端(duan)竖脊肌解剖图示意
②屈髋肌群处于缩短且紧张状态（以(yi)实现屈髋）
屈髋肌群解剖示(shi)意图
③腹直肌处于被拉(la)长且无力状态（腹肌无法将骨盆前(qian)端往上拉回）
腹直肌示意图
④臀部及大腿后侧肌群处于被拉长且(qie)无力状态（它们无法将骨盆后端往(wang)下拉回）
臀大肌及腘绳(sheng)肌解剖示意图
上述信(xin)息很重要，它们是方案设(she)计的出发点。
二.骨盆前倾的成因
主要有以下两个(ge)非病理性原因：
1.久坐（造成臀腹(fu)无力）
2.长期不(bu)良体姿（女性觉得骨盆前倾时屁股(gu)更翘，因此可以“维持”该(gai)状态）
Ps：本文重在提供解决方案，成因分析略(lue)过。
三.为什(shi)么要纠正
对体型(xing)负贡献
骨盆前倾结构图(tu)
直接负贡献：小腹突(tu)出、身高变矮
间接负贡献：形成含胸、形(xing)成膝超伸，或小腿后侧变发达（间接负贡献为：若长期骨盆前倾，比(bi)较可能会带来的进一步体态恶化）
2.对健(jian)康负贡献
最直接的影响便是下背疼：长期(qi)骨盆前倾增加腰椎间压力，很有可(ke)能引起下背疼痛。
下背(bei)疼示意图
据最新(xin)研究，骨盆前倾和下背疼并(bing)没有直接联系，不过据观察大多下背疼(teng)的人确实是骨盆前倾，因此(ci)，从实际而不是理论的角度出发，骨(gu)盆前倾需要纠正。
骨盆前(qian)倾对健康带来的间接影响有(you)很多。你可以将人体(ti)理解成一张网，这张网的任何一个地方(fang)变形，其他地方也会紧随其后地跟着变(bian)形，可能最终的病理性结果跟(gen)骨盆前倾没有直接联系，不过该病(bing)理性结果的诱因却可能与骨盆前倾有(you)着必然联系。
3.对训练负贡献(xian)
此处仅从安全的角度考(kao)虑骨盆前倾对训练的影响(xiang)，对肌肉型态的影响仍(reng)在观察和研究。
如上述，当骨盆前倾时，缩短并处于紧张状态的(de)肌群是下背的竖脊肌以及(ji)屈髋肌群，处于(yu)被拉长且无力状态的是腹肌(ji)、臀部和腘绳肌。
骨(gu)盆前倾示意图
我(wo)们知道，臀部是我们(men)最强大的核心肌群，但当我们骨盆前(qian)倾时，臀部是放松的，因此在做站姿类力量训练时，提供(gong)支撑和核心稳定的重任就落到了下(xia)背竖脊肌的身上。而腰椎本身其实是(shi)脆弱的，如此一来你的力量训练(lian)会变得很不安全，很有可能诱发腰部物理伤病，从而限制(zhi)你的训练进展。
骨盆中立示意(yi)图
但当骨盆中立甚至是略后(hou)倾时，腰椎下段处于竖(shu)直向下的状态，能提供更多的(de)刚性支撑力，不仅如此(ci)，骨盆中立位甚至是(shi)略后倾时，臀、腹可共同作用（等长(chang)收缩状态）提供核心稳定，而不单(dan)单是竖脊肌发挥作(zuo)用，如此一来，你的(de)站姿类力量训练就(jiu)能在安全的状态下负更大(da)重量，也相应有更好的训练(lian)效果。
四.力量训练纠正手段
一个最佳的、完整的力量训练(lian)包括：热身→练前拉(la)伸→力量训练→（有(you)氧训练）→泡沫轴按摩→练后拉伸(shen)。因此，我们从拉伸、泡沫轴按摩、力(li)量训练入手去纠正骨盆前倾(qing)。
1.拉伸
髂腰肌拉伸(shen)
髂腰(yao)肌拉伸动作示意：
·骨盆后倾、收紧腹部；
·上身倒向(xiang)拉伸侧对侧的斜后方，感受髂腰(yao)肌的拉伸。
大腿屈髋(kuan)肌群拉伸
大腿屈髂(ge)肌群拉伸示意：
·膝着地弓箭步迈开；
·腹部收紧避免腰(yao)椎晃动；
·上身往前移(yi)，感受髋关节处大腿前侧的拉(la)伸（如上面的箭头），同时，手臂帮助屈膝，进一步拉长屈髋肌(ji)群。
下背拉伸
下背拉伸动作示意：
·将腿往上身抱，抱至屁(pi)股抬离地面，感受(shou)下背竖脊肌拉伸。
婴儿式
婴儿式动作示意：
·两腿并(bing)拢折叠而坐；
·伸展开上(shang)身，上身往前下(xia)方压；
·注意力集中在下背的拉伸和(he)舒展。
上述拉伸(shen)，练前和练后都可进行。练前拉(la)伸：每个部位2组，每组10s，动(dong)态拉伸；练后拉伸：每个部位3组，每组20s，静态拉(la)伸。
2.泡沫轴按(an)摩
大腿前侧屈髋肌群(qun)
大腿前侧屈髂肌群按摩(mo)示意：
·缓慢来回滚(gun)动箭头所示位置，如遇到扳机点（就(jiu)是会很疼的某几(ji)个点），着重滚压扳机点及(ji)其周围区域；
·可将另一条腿搭在被按(an)摩腿上以加大按摩力度。
大腿侧面屈髋肌群
大腿侧面(mian)屈髂肌群按摩示意：
·缓慢来回滚(gun)动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是(shi)会很疼的某几个点），着重滚(gun)压扳机点及其周围区域。
下背
下背按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头(tou)所示位置，如遇到扳机点（就是会很(hen)疼的某几个点），着重滚压(ya)扳机点及其周围区域。
上背
上背按摩示(shi)意：
·缓慢(man)来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机(ji)点（就是会很疼的某几个点），着重滚(gun)压扳机点及其周围区域；
·注意，全程抬臂将肩(jian)胛骨外张，避免肩胛肌群包住脊(ji)柱周围肌群。
泡沫轴按摩最好放在力量训练(lian)后和练后拉伸之间，每个部位(wei)45s左右。
3.力量训练
欢迎来到本文(wen)的重点。在真正进行有针对性的(de)力量训练之前，你首先要(yao)学会控制自己的骨盆，否则就(jiu)别练了...以下两个方法(fa)，从易到难。
①仰(yang)卧式
仰卧式骨盆控制(zhi)示意：
·仰卧并屈膝，用拇指与食指掐(qia)住身侧骨盆所在位(wei)置，用以更好地引导骨盆前后(hou)倾运动；
·让骨盆前倾——收缩腰部(bu)竖脊肌，感受腹(fu)部拉长。此时你的(de)腰和地面会是悬空的；
·让骨盆后倾(qing)——收缩腹肌和臀部，感受腹肌和臀部(bu)肌群的收缩；此时你的屁股会(hui)微微抬离地面，并且你的腰会贴(tie)住地面；可以靠手“强行”让骨盆后倾去帮助体会动(dong)作。
·完成若(ruo)干组，每组重复动(dong)态完成15个前(qian)后倾变化，直至能自如(ru)控制骨盆运动。
②plank式
plank式骨盆控制示意：
·先让整(zheng)个身体呈一条直线撑住(zhu)；
·去让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，让屁股撅起来；此(ci)时你会感觉到腰部和大腿前侧有点(dian)吃力，骨盆前倾“患者”甚(shen)至会觉得腰会有疼痛感；
·去让骨盆(pen)后倾——在保证大腿位置(zhi)、胸椎段以上躯干位置不(bu)变的情况下，尽力收缩腹(fu)肌和臀部肌群，让骨盆后倾(qing)。此时你的屁股和腰椎应该呈一条直线(xian)；如果你平时有下背疼，那么在保持(chi)此状态十多秒后(hou)你会感觉到下背(bei)疼痛有所缓解；
·完成(cheng)若干组，每组重复动态(tai)完成15个前后倾变化，直至能(neng)自如控制骨盆运动。
力(li)量训练部分：总的来说，凡是臀、腹的(de)训练都有助于纠正骨盆(pen)前倾。但臀、腹的训练很(hen)多，我不可能一一讲解(jie)，因此我挑选我认为最有价值的几个动(dong)作进行详细讲解，希望大家(jia)能学会，并先受用，其后(hou)再举一反三。
臀大肌及腘绳肌：罗马尼亚(ya)硬拉
罗马尼亚硬拉动作示意(yi)：
·个(ge)人认为这是一个(ge)对臀大肌及腘绳肌训练(lian)效果最好的动作(zuo)，动作主要要点都已标在图(tu)中。
常见错误分(fen)析：
因为训练(lian)目标不同，也说不上“错误”，只是以(yi)下几点如果做的(de)不好，那么训练效果会大打折扣，甚至(zhi)适得其反。
A.腰椎-骨(gu)盆没有维持相对中立
错误动作图示：
·白线(xian)为正确做法下脊椎和骨盆的位置示(shi)意；红线为错误做法下脊椎和骨盆(pen)的位置示意。
·错误做法下，腰椎处肌群（竖脊(ji)肌）充当让上身后伸（恢复直立(li)）的主导。这是(shi)你做罗马尼亚硬(ying)拉（还有其他硬拉）时腰疼的主要原因(yin)。
·错误做法下，髋关节活动(dong)范围被减少，本来要靠(kao)臀腿实现躯干后伸，你却拿腰去代偿，造成臀大肌和腘绳(sheng)肌的收缩不完全，训练效(xiao)果被大幅削弱。
B.无谓且(qie)多余的屈膝
错误动(dong)作图示：
·白线为正确做法下上下身位(wei)置示意；红线为错误做法下上下身位(wei)置示意。
·过多屈膝会(hui)削弱臀大肌和腘绳肌(ji)的拉长，使其收缩不完全(quan)、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最(zui)低点时，你的膝盖后(hou)面（腘绳）应该有拉伸感(gan)，并且略微屈膝是为(wei)了更大程度的拉长臀(tun)大肌和腘绳肌，因此(ci)你的屈膝不应该让腘绳的拉伸感(gan)消除。
·过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与动(dong)作完成。这不就是大部分(fen)中国女性想方设(she)法去极力避免训练到的地方么...从审美考虑(lu)可以理解（不过那(na)也不是那么简单就能练起来的），但从训练效率(lu)和目标的角度考虑(lu)，你想练的地方没练到(dao)，被练到的地方又有更好(hao)的方式去练到，何苦呢...
C.忽略骨盆后倾挤压臀部
错误动作图示：
·白线为正确做(zuo)法下脊柱-骨盆-股骨位置(zhi)示意；红线为错误(wu)做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意。
·挤压臀(tun)部靠伸髋，并不(bu)是靠后伸腰椎。你的(de)上身往后仰多少都没用，臀是否最(zui)大程度收缩取决于是否最大程度伸髋——在直立状态下的最大范(fan)围骨盆后倾必然是(shi)最大程度伸髋的。后伸腰椎可能会给你本来就脆弱(ruo)的腰带来额外伤害（当(dang)然，刻意去练那的话那也是可以按“错误做法”做的(de)）。
·要想自然放松状态下(xia)不再骨盆前倾，那(na)么你就应该在训练中多去骨盆后倾，还(hai)是负重那种，就像跷跷(qiao)板，给另一方施重，这一方才能抬起。
关于臀部训练，我就以(yi)这一个“经典”的动作为(wei)例。对于臀部的训练，其它动作只要参(can)考上述要点就能做得八九不离十：
·腰椎-骨盆位置(zhi)相对中立·髋关(guan)节运动主导动作完成·动作末(mo)端骨盆后倾挤压臀部
臀腿的训练，按照(zhao)训练水平不同安排(pai)4-6个左右不同的动作，优先(xian)练复合动作（罗马尼亚硬(ying)拉算其一），后练臀部孤立(li)动作，每个动作4组左右。别忘了(le)上点重量，没有足够的负荷肌(ji)肉就没有生长的必要(yao)。
腹部训练
重点分(fen)享我认为比较有价值的两(liang)个动作。
①仰卧抬腿
仰卧抬腿动作图解：
·请注意发力要(yao)点，这很重要。
②骨盆后倾式plank
骨盆后倾式plank动作图解：
·在练完臀腿后，甚至在大重量深蹲的组(zu)间，我都会做一做骨盆后倾式plank，因为这个动作可以(yi)让腰椎间的压力得(de)到释放，注意去最大程度收缩(suo)腹肌和骨盆后倾，去感受竖脊肌(ji)的拉长。
腹部(bu)的训练，根据训练水平不同(tong)，安排2-4个动作，每个(ge)动作3-4组，每组15-20次左右；对于plank，每组30-60s，组歇30s。建议将腹安排(pai)在其他肌群的力(li)量训练后，不需要(yao)单独安排腹部训练日，除非你有(you)有氧日，那么在有氧前可(ke)以练练腹。
骨盆前倾(qing)可以矫正吗？用什么方法(fa)可以快速改善骨(gu)盆前倾呢？盆骨前倾的人的(de)外表特点是个子会(hui)被缩小一点，腹腔(qiang)前凸增大，腰椎弯曲(qu)渡过大，平在床(chuang)上或是靠在墙体上，腰部间隙超出1个握拳，有以上主要表现的就可以说(shuo)成股盆骨前倾了。骨盆前倾是盆骨偏(pian)移保持中立位的一种状况，也称“下交叉式综合症”，比较严重的盆骨(gu)前倾就要及早的改正。盆骨前倾并(bing)并不是小问题，日常生活中久坐(zuo)不动、常高跟鞋、走动站起姿态不正(zheng)确、肌肉训练造成(cheng)的健体腰、孕妈妈和男士大肚腩等是(shi)造成盆骨前倾的坏习惯。
病人这时可以采用(yong)平躺的姿态，促使其盆骨(gu)得到维持在正中间的部位，留意双腿分(fen)开，维持与臀同宽，曲膝后脚板释放压力，手臂当然放(fang)到人体两边，特别注意的是(shi)，这时病人应该要保证(zheng)其手指尖和脚掌均偏向人体的正(zheng)前。先呼吸，在呼气的与此(ci)同时，留意收拢屁股的肌(ji)肉组织，那样做的目的(de)性是因为将脊椎逐节抬离路面，直到人(ren)体成一平行线。
自然，病人可以试(shi)着泳式的姿态，侧卧本身前额轻按底垫(dian)，此外维持手臂与肩同宽，并特别注(zhu)意维持锁骨的平稳。在维持双腿分开与(yu)臂同宽后，留意(yi)呼吸，匀称激发(fa)本身背、腰、臀(tun)。再运用脚部的能量，屈伸脊柱。病人(ren)在保证本身躯体平稳的基本上，再将四(si)肢竖向更替左右敲打，并留意相互配(pei)合吸气的开展。
如果不立即纠正得话，任其渐渐地发(fa)展下来得话，长此以往，便会造(zao)成腰酸背疼。不必觉得(de)仅仅腰酸背疼这么简单，盆骨前(qian)倾比较严重得话，内脏器官也会遭(zao)到危害，运转不畅。因此为了能处理盆(pen)骨前倾，大家必须加强腹部肌(ji)肉能量，也有腘绳肌能量，把(ba)盆骨给拉上来。
怎么样矫正骨盆前倾骨盆前倾该怎么办？
骨盆前倾是骨盆位(wei)置偏移的病态现象(xiang)，较正确的骨盆位(wei)置向前倾斜一定(ding)的角度。骨盆前倾最明显的症(zheng)状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧(jiu)前凸。如何矫正骨盆前倾呢，下面给大家介绍几种(zhong)方法。
方法/步骤
1
腹肌训练。平板(ban)支撑。平板支撑(cheng)的动作大家很熟悉，俯卧(wo)，双肘弯曲支撑在地面(mian)上，肘关节和肩关节与身体保持直角，用你的脚趾和你的前臂支(zhi)撑你的体重。任何(he)时候都保持身体挺直，并尽可能(neng)最长时间保持这个位(wei)置。
2
背部肌肉拉伸(shen)放松。腰部紧张不适也是造成骨盆前(qian)倾的重要原因。背部肌肉拉伸放(fang)松十分重要。可以通(tong)过下面两个动作(zuo)来放松。第一个是采(cai)用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双(shuang)手前伸，充分收腹(fu)感觉将整个背部如(ru)同风帆一样拱起。第(di)二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰(yao)部肌肉，这两个动作一(yi)个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰(yao)部肌肉。
3
增强臀部、大腿后侧肌群(qun)。因为这两块肌肉用力可以让骨盆(pen)后倾。所以仰卧挺髋也是(shi)十分重要的姿势(shi)矫正练习。注意做该动作时要充(chong)分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝(xi)成一条直线。每组16个，重复
3-4组。双腿下放时动作(zuo)要慢，臀部不要完全贴于地面(mian)。
4
髂腰肌牵拉。髂腰肌缩短会(hui)影响肌肉的伸展性和弹性，所以(yi)髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说，往往充分(fen)牵拉放松髂腰肌就会带来很神(shen)奇的缓解腰痛的效果。该动作的主要要领是弓箭步，后腿(tui)膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，保持15-30秒，可重复3-5组。这个动作可(ke)以拉伸髂腰肌。
5
穿负跟鞋，负跟鞋前高后低，可以有效(xiao)的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤脚，前(qian)脚掌踩一本20毫米厚度的书(shu)，脚跟踩地，这样也可以缓解骨盆前(qian)倾的症状。
END
注意事项
要了解、重视骨盆前(qian)倾的危害，锻炼要适度，不能强度(du)太大
如果帮助到你(ni)，希望能采纳！
以(yi)上文章内容就是对骨(gu)盆前倾最快纠正法图片(pian)和骨盆前倾快速纠正法(fa)的介绍到此就结束了，希望能够帮助(zhu)到大家？如果你还(hai)想了解更多这方面的(de)信息，记得收藏关注(zhu)本站。
