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在很多人看来，烹(peng)调油里没什么营养(yang)成分。如果说有，也就是一点维生(sheng)素E罢了。其实，植物油里还(hai)含有一种营养素：维生素(su)K。
是不是(shi)有点耳生？很多人知道维(wei)生素C、维生素(su)D、维生素E、维生素A，还有人知道有几种B族维生素，但极少(shao)有人能想到维生素K。
只有两种情况会(hui)发现这种维生素在生活中的踪迹：
在不明原因皮下出(chu)血的时候，医生往(wang)往会开这种小药(yao)片，因为缺乏维生(sheng)素K会导致凝血功能不良；在(zai)婴儿宝宝出生时，医生也常常会打维生素K针。这是因为新生儿的肠(chang)道细菌还不能合成维生素K，而体内缺(que)乏时会导致新生儿出血症(zheng)。其实(shi)，维生素K的好处太多了，直到近年(nian)来，它的重要性才逐渐得到重视，但(dan)相关科普还远远不够。
维生素K是(shi)gamma-羧化酶的辅酶(mei)，它与体内多种重要蛋白质(zhi)的活化有关[1]，其中包括多种(zhong)凝血因子。目前已经确认(ren)，维生素K的主要作用，除(chu)了帮助凝血之外，还有帮助钙元(yuan)素沉积到骨胶原上的作用，以及帮助防(fang)止血管硬化的作用。这是因为发挥(hui)这两个作用的蛋白质都(dou)需要维生素K来帮助活化。
人体研究(jiu)发现，对骨质状态(tai)不良的绝经女性来说，补充维生素K能把骨折风险降低50%；维生素K对胆囊疾病患者(zhe)有帮助，还能帮助肝硬化患者预防肝癌(ai)；维生素K可以延缓动脉硬化的钙化(hua)进程，帮助维护动脉的弹性；维生(sheng)素K还可能有利于胰岛素敏感性[2]。近期有研究发现，维生素K摄(she)入不足时，代谢综合(he)征的风险会增加[3]。
按测(ce)定数据，维生素K的主要(yao)来源是植物油（如菜籽油、大豆油和(he)红花籽油等）、绿叶蔬菜、大豆制品(pin)、内脏、蛋黄和奶制品(pin)等[4]。
坚果油籽中的(de)含量差异比较大，比如巴旦木、巴西坚(jian)果、夏威夷果和花生中基本上不含(han)有维生素K，但100克松仁中(zhong)含量为54微克，腰果仁中有35微克，榛子和开(kai)心果也有十几微克[5]。
水果中的含量差(cha)异也很大，比如说100克苹果(guo)中的含量只有1~3微克，香(xiang)蕉则只有0.7微克，而绿肉猕猴(hou)桃则高达41微克(ke)，牛油果为21微克，黑莓(mei)和蓝莓达到接近20微克的水平(ping)，葡萄也有16微克。大部分水果是(shi)个位数的水平。在水果干中(zhong)，西梅干（prune）比较厉害，能达(da)到59.5微克的水平，提子干就只有4.3了(le)[5]。
不同的国(guo)家，因为膳食结构(gou)不同，维生素K的来源也不一样。欧美国家(jia)吃绿叶蔬菜少，主要从奶类和(he)蛋类中获得VK，而且总量比较少；而我(wo)国居民主要从绿叶蔬菜中获(huo)得维生素K，植物油和豆制品也有一定(ding)贡献。
对于绿叶蔬菜来说，绿色越深，维生素K含量越高。一(yi)项测定发现，深绿色叶(ye)片的生菜是127μg/100g，而浅绿的球生菜(cai)是24μg/100g。白色的马铃薯(shu)、萝卜、洋葱等，维(wei)生素K的含量低于5μg/100g，不是维生素K的重(zhong)要来源[6]。
数(shu)据来源：[7]*注：MK-7和(he)MK-9都是维生(sheng)素K2类，其侧链(lian)上有7个或9个异戊(wu)二烯单元。
大家可以从(cong)表1中看到，维生(sheng)素K在大豆油和菜籽(zi)油中含量特别高，黄油和植物奶油(you)中也有一定含量，这是因为植物奶油(you)常常是用大豆油制作的。橄榄(lan)油和南瓜籽油含量也比(bi)较高，但花生油、葵(kui)花籽油、棕榈油(you)、椰子油等油脂中的(de)含量都很低。
图1 不同油脂中的维生素(su)K含量
理论上说，维生素K是一种脂溶性维生(sheng)素，吃炒菜油的时候带着维生(sheng)素K，很容易吸收利用(yong)。
不过，在生活中，即便吃大豆油和菜籽(zi)油，也未必真能帮忙(mang)补维生素K。也许你会问：是不(bu)是加热会破坏维生素K？其实最要紧(jin)的还不是这个。
维生素K不是特别怕热，而且不会溶(rong)水流失，因此用沸水焯蔬菜、短时间油(you)炒菜，均不会造成维(wei)生素K的显著损(sun)失，相反，还能增加蔬菜(cai)中维生素K的提取率(lu)和吸收利用率[8]。
（我(wo)为什么劝大家吃水油焖的蔬菜，而不是白水煮菜(cai)啊？除了水油焖菜(cai)更好吃之外，其中(zhong)道理之一，就是水油焖可以提(ti)高蔬菜中脂溶性健康成分的利用(yong)率，包括维生素K、胡萝(luo)卜素和叶黄素等。）
如(ru)果不把油烧到明显冒烟的话，烹调油(you)里的维生素K大部分还是能保存下(xia)来的。
但油里的维生(sheng)素K有个大弱点——怕(pa)光照。
图2 菜籽油中维生素K光降解曲线
附图2是(shi)菜籽油在光照之后维生素(su)K含量的变化[9]。
从图2中大家可以看到，日光(guang)要比荧光灯的光线更加(jia)促进维生素K的降解，如果(guo)把油装在透明瓶子里，随着在日光下(xia)放置的时间延长，维生素K含量下降的(de)速度可以用“跳水”来形容(rong)。
图3 菜籽(zi)油中维生素K光降(jiang)解曲线2
图3则告诉我们，如(ru)果把油装在棕色的瓶子里，维生素(su)K就比装在透明瓶子里(li)稳定多了。下降最剧烈的那条线，就是放在透明瓶子里的维生(sheng)素K下降趋势。不到10天功夫，90%以上(shang)的维生素K都损失掉了......若装在深色(se)瓶子里，36天后才损失大约一半。
目前人们(men)普遍吃到的是长期(qi)装在透明瓶子或(huo)透明塑料桶里，在有光条(tiao)件下放了两三个月甚至更(geng)久的植物油，维生素K已经有不小的损(sun)失。拿回家之后，又被很多人放在灶(zao)台上，每天被光照着，维生素K分(fen)解损失严重，还能起到多大的(de)补充效果，真的(de)不敢说！
1 按照中国居民膳食(shi)指南的建议，每天要吃300~500克蔬菜，其中有200克绿叶蔬菜比较好。叶(ye)子越绿，叶绿素含量越(yue)高，维生素K含量就越高。当然，同(tong)时叶酸、叶黄素和维生素B2的含量(liang)也越高。
2 每天吃大豆制品或者坚果油籽(zi)，加起来不低于25克（折算成(cheng)黄豆和种仁的干重）。其中黑皮绿(lu)仁的黑大豆，黑大(da)豆发的黑豆芽，以及黑(hei)大豆出的黑100豆苗，颜色深绿深绿的，都(dou)是维生素K的好(hao)来源。民间认为绿色种仁的黑豆保健作(zuo)用特别强，黄色种仁的要弱一些，或许(xu)不无道理：绿仁黑豆补维生素K的作(zuo)用真的不错。
3全脂奶/酸奶、奶酪和蛋黄中也(ye)含有维生素K，虽然含量(liang)不如绿叶蔬菜高(gao)，但生物利用率很不错(cuo)。因为它们是天天(tian)吃的东西，起到的作用还是(shi)很大的。不过，如果鸡蛋的时候(hou)扔蛋黄，喝牛奶的(de)时候只选脱脂奶，那就得不到维生素(su)K啦。
4 经常吃点发(fa)酵豆制品（比如纳豆、豆酱、豆豉、酱豆腐之类），其中(zhong)维生素K2的生物利用率比较高（维(wei)生素K有多种存在(zai)形式，极为复杂，这里(li)就不展开说了）。
5 优先购买装在深色瓶子里的植物(wu)油。买来之后不要放在有光的地方，日(ri)常要把油桶、油瓶放在橱柜里避光，倒(dao)出来一点之后，马上盖严实再放回橱柜(gui)里。这样既能减少维生素K的损失，也(ye)能帮助保存维生素E，并延缓自由基氧(yang)化的速度。
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参考文献：
1 Benzakour O . Vitamin K and Vitamin K-Dependent Proteins in Health and Disease[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012, 60(2):133-133.
2 Dinicolantonio J J , Bhutani J , O'Keefe J H . The health benefits of vitamin K[J]. Open Heart, 2015, 2(1):e000300.
3 Dam V, Dalmeijer GW, Vermeer C, et al. Association between vitamin K and the metabolic syndrome: A 10-year follow-up study in adults. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2015, 100(6):2472-2479
4 Booth SL. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food and Nutrition Research, 2012, 56: 5505
5 Dismore ML, Haytowitz DB, Gebhardt SE, et al. Vitamin K content of nuts and fruits in the US diet. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 103(12): 1650-1652
6 Damon M , Zhang N Z , Haytowitz D B , et al. Phylloquinone (vitamin K1) content of vegetables[J]. Journal of Food Composition & Analysis, 2005, 18(8):751-758.
7 Sarah L. Booth. Booth L , Sarah. Vitamin K: food composition and dietary intakes[J]. Food & Nutrition Research.2012, 56:5505
8 Amao MK , Uhara YS, Sugawa NT, et al. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2007, 53(6):464-470
9 Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agricaltural and Food Chemistry. 1992, 40, 1869-1873
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范志红(hong)北京食品营养与人类健康高精尖创新(xin)中心岗位科学家
中国营养学会(hui)理事
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中国农业大(da)学食品科学博士
